Ich habe mal gelesen, dass für ein gutes Aufstehen nicht entscheident ist, wann man schlafen geht, sondern in welchem Zeitraum man wach wird.
Es geht darum, in der richtigen Schlafphase aufzuwachen. Während des Schlafens wechselt der Körper immer wieder zwischen Tiefschlaf und REM-Schlaf wechselt.
So eine Schlafphase dauert 90 Minuten, daher ist es besser, wenn man am Ende dieser Schlafphase aufwacht, da man sich dann im REM-Schlaf befindet und sich dann erholter fühlt.
Hier kann man nachsehen, wann man demnach am besten einschlafen sollte.
Ich habe jedenfalls kein Ritual. Koffein wirkt bei mir nicht wirklich, außer dass ich nach ner Stunde auf die Schüssel muss.
Das 90 Minuten-Prinzip scheint mir jedenfalls plausibel, nur leider schaffe ich es nicht immer mich daran zu halten.