Ein weiterer Weg des Rotze, diesmal mit den Grundlagen der richtigen Ernährung zur Diät und dem Muskelaufbau.
So gibt es hier wohl tatsächlich wenige User, die sich darüber freuen würden.. not sure if trolling.. but.. uhm, mir fällt nichts lustiges ein.
Warum man mir und nicht der MensHealth oder sonst irgendeinem dämlichen Mist glauben sollte, was sich massetauglich (...) verkauft?
Ich bin weder Arnold Schwarzenegger, noch der Besitzer eines Fitnessclubs, das ganze basiert einfach auf meiner Erfahrung.
Erfahrung die ich schon mit vielen anderen geteilt habe und die ich nutze, um wenige andere Sportler privat zu betreuen. Und glaubt mir, da würde nicht privat sondern beruflich stehen, hätte ich 5000€ für anständige Lizenzen und noch ein paar weitere Tausend für ein Studio, in dem es sofort Hausverbot geben würde, würde jemand das Reck für Biceps-Curls missbrauchen. ~
Ich werde hier auf keine Diskussion eingehen, dies alles hier wäre Quatsch und irgendeine Studie belegt was anderes, ich bin diese Gespräche leid, genauso wie ich Trainer leid bin, die niemaden zeigen wie man schwer hebt, da das ja einfach nur ungesund ist. Und Kniebeugen machen einen sowieso nur kaputt, hust. Aber das ist eine andere Geschichte.
Nun aber genug mimimi.
Was genau ich euch erzählen werde?!
Ich werd das hier Simple halten, bis auf das Basis-Wissen, geht es einfach nur um zwei Bereiche: Einer Diät und dem aufbauen von Muskeln.
Es sind einfach Grundlagen, Grundlagen die schon für 90% aller Sportler zu heftig sind. An der Stelle ist jeder, der das noch nie gemacht hat, dazu eingeladen sich selbst die Frage zu stellen, warum so viele Menschen aktiv Sport machen aber nicht wirklich danach aussehen.
Inhalt
1. Allgemeine Grundlagen
1.1 Nährstoffe
1.2 Nahrungsergänzungsmittel
1.3 Wann und wie oft essen
1.4 Grundumsatz
2. Masse / Muskeln aufbauen
3. Diät
4. Tipps die eigentlich mehr Wert sind, als einfach nur Tipps zu sein!
1. Allgemeine Grundlagen
1.1 Nährstoffe
Eine gute Ernährung besteht aus:
Kalorien
Kurz und einfach ausgedrückt ist das unsere Energie, je mehr unser Körper arbeitet, desto mehr Kalorien vebrauchen wir.
Kalorien die nicht verbraucht werden, speichert der Körper als Fett. Ernähren wir uns unter unserem Kalorienverbrauch, wird das überschüssige Fett zur Energiegewinnung verbrannt. Jeder Nährstoff hat eine bestimmte Anzahl an Kalorien, 1g Protein = 4,1 kcal / 1g Kohlenhydrate = 4,1 kcal / 1g Fett = 9,3 kcal
Kohlenhydrate
Ebenfalls eine wichtige Energiequelle, vor allem auch für das Gehirn.
Kohlenhydrate bestehen aus Zucker, dabei bestimmt die Anzahl der Zuckereinheiten in den Molekülen, ob wir einfache oder komplexe Kohlenhydrate zu uns nehmen.
Wichtig für uns ist nur zu wissen, was kurz- und langkettige Kohlenhydrate sind. Kurzkettige werden schnell im Blut aufgenommen und lösen eine starke Insulinreaktion aus, ein Hormon dass für die Speicherung von Glukose als Fett verantwortlich ist. Die langkettigen brauchen wesentlich länger bis zur Aufnahme in das Blut, sättigen daher eher und lösen keine starke Insulinreaktion aus.
Fette
Ja, Fette sind Freunde und keine Fettmacher. Denn auch bei Fett unterscheidet man, nämlich zwischen gesättigten und ungesättigten.
Gesättigte Fette sind einfach nicht gut für den Körper, um es kurz zu halten. Ungesättigte Fette dagegen sind Gesund für den Körper, lösen eine erhöhte Sättigung aus und steigern bei einer Einnahme von 20-30% unserer gesamten Ernährung, den Tesosteronausschub.
Proteine
Verantwortlich zur Regeneration und Reperatur unserer Muskeln und den Körperzellen. Proteine bestehen aus verschiedenen Aminosäuren, aber halten wir es auch hier einfach: Der Anteil an essentiellen Aminosäuren ist bei tierischem Protein ein wenig höher als bei pflanzlichen.
Wasser
Es ist traurig, aber ich muss ein paar Zeilen dazu schreiben, denn hier bekomme ich so viele Fehler mit, da könnte ich Stunden drüber schreiben.
Hört auf Süßgetränke als Hauptzufuhr an Flüssigkeit zu nutzen und macht daraus einen seltenen Genuss, aber auch nur, wenn ihr euch nicht in einer Diät befindet.
Und trinkt ausreichend, es ist wichtig dass euer Körper gut durchgespült wird, vor allem als Sportler - es gibt einen guten Grund warum Leute mit 100kg Masse, mit 5L Wasser ins Studio kommen. Ihr solltet euch für das Training mindestens 2L mitnehmen und während den Satzpausen ruhig ab und an einen Schluck nehmen. Bei Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben, trinke ich nach jedem Satz einen Schluck. Als Anfänger braucht es nur 50KG auf euren Schulter, 10 mal den Arsch runter und wieder hoch und euer Körper spritzt schon fast den Schweiß... also trinkt!
1.2 Nahrungsergänzungsmittel
"Ich kauf mir jetzt Protein Pulver, weil dann bau ich Muskeln auf.", "Der nimmt Protein Pulver, der stofft, das ist nicht Natural" - urgh, lasst uns diese Leute einkreisen, um sie herumrennen und sie anpoken. Es sind NahrungsERGÄNZUNGSmittel, sie erfüllen ihren Zweck, wenn der Rest der Ernährung stimmt. Es bringt nichts, nach dem Training einen Protein Shake (30g Protein) zu trinken, wenn man sonst über den Tag nur 80g Proteine zu sich nimmt. Ich geh jetzt auch mal nur auf Whey ein, Protein Pulver. So ein Shake besteht aus einer Dosis von 30g Pulver und 300ml Wasser/Milch. 30g Pulver haben etwa 25g Protein, wird das ganze mit 300ml Milch getrunken, sind wir bei den 30g Protein. Milch hat den Vorteil, es schmeckt... ich könnte mein Whey Bananen Pulver als Müller Milch Banane verkaufen und niemand würde es merken. Wasser empfiehlt sich allerdings für eine Diät, in der man Milch meiden sollte, ausserdem, wenn man länger unterwegs ist und keine Möglichkeit hat sein Getränk zu kühlen. Warme Milch ist einfach nicht so geil. Whey wird sehr schnell vom Körper aufgenommen, daher ist es ganz gut um es direkt nach dem Training zu konsumieren.
Whey ist Sinnvoll wenn der Rest der Ernährung stimmt und man das Geld irgendwo zu viel hat.. es ist kein Zaubermittel, es ist vlt eine Optimierung eures Ernährungsplans, was euch einen Vorteil von eventuell 5% gibt und wahrscheinlich übertreibe ich gerade sogar.. also überlegt euch, ob ihr die 20€ nicht lieber für ein paar Kilo Fleisch rausknallen wollt. Ansonsten bleibt zu sagen, achtet auf namenhafte Hersteller, es gibt hier vielen billig Schrott, denn ihr gar nicht wollt.. auf Wunsch geb ich gern Empfehlungen.
(Das klingt schon wieder, wie so ein Drogendeal und als wäre Whey irgendwie stoffen 
)
1.3 Wann und wie oft essen
Langsam kommen die Punkte, über die allein man gigantische Artikel schreiben könnte, aber das soll nicht euer Problem sein. Zum Glück ist es hier relativ einfach, das kurz zu halten. Wichtig für euch: 3 Stunden, versucht alle 3 Stunden zu essen
- Euer Stoffwechsel profitiert davon
- Sind die Abstände zwischen Mahlzeiten zu hoch, speichert ihr mehr Fett, da dem Körper simuliert wird, dass er längere Zeit ohne Nahrung auskommen muss und Fett ist nun einmal eine Reserve der Energie
- Ihr kommt auf eure Nährwerte, ohne eine große Menge auf einmal zu essen
- Wie so an sich eigentlich schon erwähnt, euer Körper hat immer ausreichend Proteine, Kohlenhydrate und co und bleibt dadurch auf Fahrt.
Eine optimaler Ernährungsplan ist auf etwa 6~ Mahlzeiten verteilt.
1.4 Grundumsatz
Jeder Mensch hat einen Tagesbedarf an Kalorien, unseren Grundumsatz. Der Grundumsatz ist das, was wir für eine Diät und dem Muskelaufbau brauchen. Wollen wir abnehmen, müssen wir unter diesen Grundumsatz kommen, wollen wir Masse aufbauen, müssen wir drüber sein. Wie hoch unser Grundumsatz ist, entscheidet unser Gewicht, Alter, Größe und die Aktiviät über den Tag, dafür gibt es natürlich auch eine Formel:
Für Männer:
10 x Körpergewicht (kg) + 6,25 x Körpergröße (cm) - 5 x Alter (Jahre) + 5
Für Frauen:
10 x Körpergewicht (kg) + 6,25 x Körpergröße (cm) - 5 x Alter (Jahre) -161
Das Ergebnis muss nun mit einem der folgenden Faktoren multipliziert werden:
x 1,2 = sitzende Tätigkeit, also gar keine bis wenig Bewegung über den Tag
x 1,375 = leichte Bewegung, Sport ein bis drei mal in der Woche
x 1,55 = moderate Bewegung, Sport drei bis fünf mal die Woche (1,55 ist ein guter Wert, den ihr nehmen solltet, das mit dem Grundumsatz ist sowieso eine Sache für sich, später mehr)
x 1,725 = hohe Aktivität, intesive Bewegung, sechs bis sieben Tage die Woche Sport
x 1,9 = sehr hohe Aktivtät, das selbe wie eins drüber nur ebenfalls mit körperlich anstrengendem Beruf
Als kleines Beispiel, ein Sportler mit 25 Jahren, Körpergröße von 1,80m und 80kg Gewicht und moderater Bewegung:
10 x 80 + 6,25 x 180 - 5 x 25 + 5 = 1,805~ x 1,55 = 2,800kcal Grundumsatz
Das Problem mit dem Grundumsatz ist dass das eben nur ein Richtwert ist. Wo genau der Grundumsatz liegt, müssen wir selbst rausfinden, denn genetisch bedingt ist das bei jeder Person unterschiedlich. Aber es ist besser, als gar keinen Wert zu haben, mit dem wir beginnen können.
2. Masse / Muskeln aufbauen
Die Leute trainieren und beschweren sich, sie bauen keine Muskeln auf, sie werden einfach nicht schwerer. Immer wieder versuch ich den Leuten klar zu machen, sie müssen mehr essen. Aber ich gebe zu, ich hab am Anfang den selben Fehler gemacht wie alle anderen, nur das ich gemerkt habe, es bringt einfach nichts... Als ich anfing zu trainieren bestand meine Ernährung aus 50g Haferflocken+Milch, einen Apfel, eine Packung Reis, 200g Hähnchen und zwei Vollkornbroten mit je 30g Hähnchenbrust. Das wahnsinnige daran ist, befragt man 10 Personen in einem Studio, werden 8 davon ziemlich sicher sagen, das wäre viel mehr als sie essen... Von wegen, das ist im Grunde nichts, das was ich da über den ganzen Tag gegessen habe war in etwa so viel Wert, wie 1,5 Mahlzeiten, von dem was nötig ist.
Wie überall, gibt es auch hier eine Formel, die als Richtwert genutzt werden kann.
2g Protein je kg Körpergewicht
3-4g Kohlenhydrate je kg Körpergewicht
1g Fett je kg Körpergewicht
Und etwa 300-500 kcal mehr, als unser Grundumsatz beträgt.