Ich knall hier mal mein know-how rein über das Thema weil ich hier nichts ähnliches sehen kann, vielleicht Interessierst den einen oder die andere
Neujahr, nächster Sommer steht bevor oder auch einfach mal wieder etwas Fit werden.
Frisch im Studio angemeldet und erstmal keinen Plan wie/wo/was, vielleicht auch schon das erste Zirkeltraining absolviert oder paar Wochen die vom Studio gegebene Workoutroutine durchgezogen.
Ich bin seit etwa 3-4 Jahren im Fitnessberreich Hobby und Sportmäßig zugange und am Anfang stand ich eigentlich vor den gleichen Hindernisse oder auch halt Ungereimtheiten und Fragen.
Definiert eure Ziele!
- Wollt ihr Abnehmen?
- Eure Allgemeine Fitness verbessern?
- Eure Kraft steigern?
- Muskolös werden?
- Eure Ausdauer verbessern?
- Von allem etwas?
Ohne euch den ersten Wind aus den Segeln zu nehmen, wenn es um Gerätetraining geht sollte jeder von euch erstmal den Zirkelcircuit mitmachen den meist jedes Studio als vorgefertigten Plan geben kann, bzw. auch an geräten hat um diesen zu bewältigen.
Als Erklärung, Zirkeltraining heißt nicht mehr als das ihr einen Durchlauf von verschiedenen Übungen durchgeht der den ganzen Körper inne hat, d.h. ein sog. Ganzkörpertraining.
Wie lange bis ich denn zu den "dicken/schweren/männlichen" Sachen komm?
-fragen sich bestimmt jetzt einige die eher auf die Ästhetischen/Kraftsteigernden Ergebnisse hoffen, gilt aber auch im Ausdauer Berreich was jetzt kommt.
Kommt noch früh genug und wird noch hart genug, habt geduld!
Unser Körper braucht je nach Person meistens sehr individuell 2-3 Monate kontinuierliches Krafttraining um die Bewegungsabläufe und Muskel/Hirn verbindungen zu verinnerlichen, der Ottonormal-Typ wird sowieso schon hier ordentlich Muskelkater haben und kaputt sein wenn man noch nie in dem Berreich Sport getrieben hat und auch Ergebnisse erzielen.
2 bis 3 Monate sind um, ihr wollt mehr Input.
Hier muss man echt sagen, trennt sich Spreu vom Weizen, Glückwunsch wenn ihr es bis hierhin durchgehalten habt!
Hat euch das Feuer gefangen gehts daran nochmal wirklich drüber nachzudenken welches Ziel ihr habt.
Denn das entscheided über eure Ernährung, eure Trainingspläne und Gesamtmotivation vom Training.
Ich möchte Muskeln aufbauen
Das wichtigste zuerst, um wirklich Muskeln aufzubauen und Ergebnisse zu sehen solltet ihr eine von Grundauf Gesunde Ernährungseinstellung haben. "Clean Food" ist da am einfachsten.
Clean Food?
Ganz einfach, Reis mit Hähnchen/Pute/Fisch und Gemüse und das am besten ohne Maggi-Fix und Soßen. Das ist Cleanes Essen, wenn die bestandteile weitesgehend unverabeitet und getrennt sind. Natürlich heißt das nicht das ihr nurnoch sowas essen solltet, aber im Grunde genommen ist cleanes Essen eine Variation von Kohlenhydraten(Reis/Kartoffeln/Brot etc.) eure Zulage, meist an Proteinen(Fleisch im Alg., vorallem Huhn/Pute/Fisch) und Fetten (Meist eine Soße oder auch im Fleisch selber sind sehr viele Fette) wie gesagt weitesgehend unverarbeitet und getrennt zusammengestellt (Kochen solltet ihr das trotzdem )
Wir gehen aber nochmal später auf die Ernährung und vorallem deren Bestandteile ein.
Dadurch stellt ihr nicht nur sicher das ihr wisst was sich auf eurem Teller befinden, ihr stellt auch sicher euch effizient eurem Sport gemäß zu ernähren.
Wie ernähr ich mich effizient um Muskeln aufzubauen?
Ganz einfache Antwort, Proteinreich. Hähnchen und Pute sind die besten Freunde eines Athleten, es sind gute sehr Eiweißreiche natürliche Quellen. Genaue Grammzahlen sind erstmal egal, aber anstatt einer Bockwurst die fast nur aus Fetten besteht könnt ihr doch lieber zur Geflügel Variation greifen oder noch besser zu einem Filetstück Pute/Hähnchen o.ä. .
Kurze Auflistung an Sachen an die ihr bei eurem nächsten Einkauf denken könnt
- Pute/Hähnchen/Fisch - Sehr gute natürliche Quelle von Proteinen
- Gemüse, TK Gemüse - Gemüse liefern wichtige Bestandteile die euer Körper einfach braucht, solltet ihr ohnehin schon essen!
- Magerquark, Griechischer Yoghurt - Auch gute natürliche Eiweißquelle
- Aufschnitt a lá Putenbrust/Hähnchenbrust
- Erdnussbutter, jegliche Art an Nüssen - Eine gute Eiweiß/Fett-Quelle, aber in maßen genießen
- Milch - Euer bester Freund, vorallem wenn ihr zunehmen wollt!
Wie trainiere ich, wie oft und was?
Erstmal, macht euch nicht zuviele gedanken. 3 mal wär super, 4-6 mal perfekt um die natürlichen Vorgänge im Körper zum Vorteil zu nutzen.
Der Starter kann 3-6 mal, sogar jeden Tag, sein Zirkeltraining absolvieren (Wenn er das denn durchhält). Aber man wird nach einiger Zeit einen Punkt erreichen wo man nicht nur zu schwereren Grundübungen und härteren Trainingssessions wechseln will und sollte. Dies hat zufolge das der Körper mehr Zeit zum Erhohlen braucht, d.h. einen Ganzkörpertrainingsplan kann nurnoch alle 2 Tage bzw. 3 mal die Woche stattfinden
DENN MUSKELN WACHSEN IN DER ERHOHULUNGSPHASE(Wenn ihr nicht Trainiert, Schlaft oder auch einfach nur auf dem Sofa Lümmelt).
Kurz zum Verständnis, wir geben unseren Körper beim Training Reize. Dadurch denkt er er muss die Muskeln/Kraft aufbauen. Das über einen längeren Zeitraum in der die Reize stärker werden (mehr Gewicht etc.) führt dazu das auch mer Muskeln/Kraft aufgebaut werden MUSS.
Der Trainingsplan oder auch die Routine
Meistens habt ihr schon einen Ganzkörperplan für mehrere Wochen bze. Monate durchgezogen, ist auch einer der Effektivsten Methoden. Dies 3-4 Mal die Woche mit genügend Schlaf und you´re-in-it!
WICHTIG ist nur das ihr von einem sehr Gerätelastigen Training zu einem auf den Grundübungen basierendem Training wechselt. D.h. an den Freihantel wollt ihr die gleichen übungen machen die ihr sonst auch gemacht habt, nur dadurch das ihr die Übung frei ohne Maschienenführung macht verbessert sich der Reiz den ihr dem Körper gibt.
Ihr könnt das gleichsetzen mit dem fahren ohne Stützreder, aufeinmal müsst ihr nicht nur treten sondern auch stabilisieren!
Fragt am besten einen kompetenten Trainer in eurem Studio ob er euch nicht einen ´Ganzkörperplan mit Fokus auf freie Grundübungen´ schreiben kann.
Uhr solltet nicht mehr als 1 bis MAXIMAL 1 1/2 Std. im Studio schwitzen, denn danach ist vieles nurnoch einfach Zeitfenster eures Tages rauswerfen. Denn, wozu mehr tun wenn man mit weniger genauso viel erreichen kann oder?
Oder ihr seid fleißig und ergooglet euch Informationen, ich geb ein paar Stichwörter:
- Strong Lift
- Starting Strenght
- Ice Cream Fitness
- Oder auch einfach "Ganzkörpertrainingsplan"
Diese Pläne sind vorallem gut da sie sich darauf fokussieren Kraft/Muskeln gleichzeitig und stetig zu steigern.
Zu denen, die ich sowas sagen muss:
JA, Beine müssen trainiert werden.
Nein, kein 4er/5er Split baut mehr Muskeln auf.
Ich bin dünn und möchte einfach etwas Athletischer aussehen!
Trainier so wie oben geschrieben und achte darauf das du mehr isst als sonst (Aber halt gesund!). Wenn du ein notorischer wenigesser bist kannst du dir mit Milch nachhelfen, versuch einfach mal anstatt 0,5l Wasser 0,5l Milch zum essen. Gibt dir wertvolle Nährstoffe die du brauchst um etwas gesundes Gewicht zuzulegen.
Denk auch drann, nur weil du dünn bist heißt das nicht das dein Körper wenig Fett hat, deswegen ist es nicht Ratsam einfach nur viel zu essen. Du willst Athletisch werden und nicht dick!
Ich will Abnehmen!
Auch hier wird dir das trainieren schon alleine sehr viel helfen, mehr Muskelmasse verbrennt mehr essen. Dadurch wirst du wortwörtlich im Schlaf abnehmen!
Neben der Ernährung kann dir 1-2 mal Cardio (Leichtes Fahrradfahren Indoor oder Draußen) in der Woche für 30 bis 45 Minuten helfen um noch mehr zu verbrennen.
Nach dem Krafttraining ist leichtes Walken oder Fahrradfahren im Studio für 20 minuten auch sehr effizient um den angekurbelten Stoffwechseln auszunutzen.
Wichtig ist:
Egal ob du abnehmen oder zunehmen willst das erste Jahr bzw die ersten Monate sind fast gleich.
Wir wollen ein langfristiges Ziel erreichen und nicht nur für eine Season eine Show abziehen können.
Eeh habt ihr bock das ich den Thread mal so mit allem meinen Erfahrungen rausshau, meine Augen brennen schon jetzt (lol)
Würde dann noch auf etwas semi-prof. Trainingsberreiche bzw. Ernährungsumstellungen(Makros,Diäten,Eiweißshakes) eingehen und auch meinen eigenen Weg bzw. meine eigenen Methoden Vorstellen.
Kritisiert mich bitte, ich bin ein furchtbarer Forumsuser.